Lubisz góry? Nie musisz być niewolnikiem własnego zmęczenia. Popraw wzorce oddechu a one Tobie to wynagrodzą, szczególnie w górach gdzie oddech to jeden z ważniejszych fundamentów zdrowia.
Czasem potrzebujemy ćwiczeń. Czasem zwykłej prostej ludzkiej ciekawości i obserwacji. Czasami zapominasz o oddechu. Ale uwaga: oddech nigdy nie zapomina o Tobie:-)
Jesienią w 2022 r udało mi się wejść na 2 najwyższe szczyty Egiptu w w około 10 godzin!(to czas liczony bez przerw na żele i wodę 🙂 ale i tak mega czas!) Góra Świętej Katarzyny 2700 metrów n.p.m oraz od razu na drugą Góra Synaj(Mojżesza) około 2300 n.p.m. Był to bardzo wyczerpujący trekking bo robiłem go w szybkim tempie.
I wiecie kto był moim najlepszym partnerem górskim? Świadomy oddech!
Zapraszam Was do artykułu, który jest długi czasem naukowy ale gwarantuje Wam, że warto przejść tę 25 minutową “górską ścieżkę słów” wiedzy oraz doświadczeń dla własnego oddechowego zdrowia oraz ciekawości. Wstawiłem też fotografię z kilku szczytów.
Prowadzę szkolenia oddechowe dla firm i klientów indywidualnych za zakresu radzenia sobie ze stresem, zmęczeniem czy lepszym dotlenieniem komórkowym używając sprawdzonych i efektywnych metod oddechowych, które przede wszystkim sprawdzam na sobie widząc oraz czując ich piorunujący efekt.
Część moich klientów to szefowie/szefowe firm ale też alpiniści i wspinacze gór wysokich powyżej 6 czy 7 tysięcy metrów czy ultramaratończycy biegający 100, 200 ,300 ,400, 500 km!
Sam biegałem po górach spore dystanse((czasem na zawodach) i uprawiałem bardzo dynamiczne trekkingi w Polsce i w innych krajach.
Dlaczego odczuwamy zadyszkę podczas fizycznego zmęczenia w górach?
✅Uwaga! Wielu z nas myśli, że zadyszka jest czymś normalnym w górach. Tak jest. To fakt. Ale naturalnym jest też to, że możesz mieć świadomy zdrowy wpływ na eliminację ciężkości oddechu, braku tchu, zadyszki, hiperwentylacji.
Sposób oddychania na lepszy nie zmieni się sam. Wasze nawyki oddechowe w życiu codziennym wpływają na kształtowanie wzorca( sposobu oddychania).
Uwierzcie mi, że wasza świadomość oddychania w czynnościach dnia codziennego albo w trakcie snu ma tak ogromny wpływ na to jak oddychasz w górach, że mógłbym się pokusić iż są to jedne z ważniejszych filarów przygotowania.
Czy wiesz, że możesz nigdy więcej nie doświadczać oddechu, który nie daje satysfakcji i ulgi? To najczęściej oddech, który dosyć często poddusza i zniechęca pasjonatów gór, wycieczek górskich, alpinistów gór wysokich, wspinaczy, biegaczy górskich.
Ale możesz zmienić swój oddech na satysfakcjonujący!
💪Artykuł został napisany specjalnie dla czasopisma Góry za co bardzo dziękuję.
Na Linkedin wklejam troszkę zmodyfikowany bo doszło do wielu zmian w doświadczeniach (oryginał napisany był w 2021 r)
Oryginał artykułu👉Artykuł “Sztuka Oddychania” czasopismo Góry
Wsparcie Bartek Latasiewicz.
1.Czy metoda OXYGEN ADVANTAGE może pomóc oddychać lepiej podczas wysiłku w górach? Co jest istotą tej metody?
Oxygen Advantage znaczy dosłownie przewaga tlenowa. To naukowa metoda oddechowa poprawiająca wydajność naszych procesów fizjologicznych i biomechanicznych w stanie spoczynku, snu i podczas submaksymalnych, maksymalnych oraz supramaksymalnych wysiłków.
Regularność i profilaktyka ćwiczeń oddechowych tej metody może pomóc przede wszystkim w transformacji wzorców oddechowych na bardziej funkcjonalne. Czyli takie, które mogą efektywniej pomóc w złożonych procesach aklimatyzacji ludzkiego organizmu czyli naturalnej zdolności adaptacyjnej do zmiennych, trudnych czy niekorzystnych warunków otaczającego nas środowiska. Osoby ćwiczące regularnie tę metodę zauważą:
- zwiększenie kondycji oraz wytrzymałości mięśniowej
- lepszą kontrolę nad utrzymaniem prawidłowego oddechu
- lżejszy oddech nawet w sytuacjach skrajnego zmęczenia
- zwiększone progi beztlenowe oraz tlenowe(lepsza wydolność tlenowa)
- podwyższony pułap Vo2 i Vo2 max(czyli maksymalny zdolność ciała do pochłaniania tlenu)
- zmniejszenie objawów astmy i astmy wysiłkowej
- zmniejszone tendencje to tzw ściany oddechowej(duszności)
- mniejsze objawy zadyszki i duszności( bądź jej całkowity zanik)
- brak tzw „ sapania”, mniejszą ciężkość oddechową
- opóźnienie kwasicy mleczanowej
- co ważne zmniejszenie objawów kwasicy oddechowe
Pasjonat gór poczuje ogólne lepsze przystosowanie do ekstremalnego czy skrajnego zmęczenia( na co wskazują badania naukowe nie tylko w górach ale w ogóle w sportach wyczynowych). Jedne z ćwiczeń nawet noszą nazwę symulacji treningu wysokogórskiego( co prawda trudno o taką symulację na nizinach ale jak pokazały badania, regularny kontrolowany tzw trening hipoksji(saturacyjne wysycenia tlenu hemoglobiny) i hiperkapnii( wzrost stężenia parcjalnego Co2) symuluję czasem wysokość między 3000 a 7000 metrów! Opowiem więcej dalej w artykule.
2. Co to są wzorce oddechowe na czym polegają i dlaczego są ważne w lepszym oddychaniu w górach?
Wzorzec oddechowy to dosłownie neurofizjologiczny, biochemiczny i biomechaniczny zapisujący się algorytm tego jak oddychasz. To cielesny kod oraz pamięć tego w jaki sposób oddychaliśmy i oddychamy. To biologiczny ale też mentalny wzór naszych ukonstytuowanych nawyków oddechowych, które ciało(oraz umysł) latami kodowało i „ustanawiało” jako normę.
Wzorce oddechowe odnoszą się do jakości, funkcji i sprawności naszych organów oddechowych, układu sercowo naczyniowego oraz neurofizjologicznego.
Czyli to w jaki sposób oddychasz w swoim dniu i kiedy śpisz, twój układ nerwowy programuje twój unikalny sposób oddechu którym się wyrażasz w swoim życiu czy np podczas górskich wypraw. Ma to sens. Niestety najczęściej nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Wzorce mogą być dysfunkcjonalne oraz funkcjonalne, mniej efektywne czy bardziej efektywne, mogą stymulować lepszą sprawność ciała bądź ją pogarszać. Tak samo jak np. skolioza, czy pogłębiona kifoza czy lordoza kręgosłupa, która stałą się „ normą” właściwie jest anatomiczną patologią. W oddechu jest podobnie, ale na szczęście regularność i profilaktyka dadzą pożądany efekt.
Do dysfunkcjonalnych należą min nadmierny i chroniczny oddech ustami, górnym torem oddechowym( napięta klatka piersiowa), hiperwentylacja. Oddech który szarpiemy i za bardzo wymuszamy na sobie. Taki styl oddechu słabo aktywuje mięsień przepony a przecież ta nasza ” wewnętrzna meduza oddechu” wspiera efektywny transport tlenu z powietrza przez dolne pęcherzyki płuc do krwi a następnie do komórek ciała.
Dlatego głęboki oddech. Kiedy potrafisz oddychać głęboko nawet w sytuacjach zmęczenia masz prawu lepiej nawigować transportem tlenu do komórek mięśniowych ale też np mózgu utrzymując lepszą wydolność tlenową.
Ciekawostka:
Pamiętaj, że do największej dyfuzji tlenu(czyli “przejścia” molekuł tlenu przez pęcherzyki płuc do krwi, która transportuje tlen do komórek) dochodzi w dolnych partiach płuc. Jednym z ważniejszych funkcji mięśnia przepony jest wyciągać i prowokować pęcherzyki do uwalniania tlenu.
Przepona ma działać jak tłok wtłaczający i wytłaczający powietrze z tlenem.
Inżynieryjny biologicznie-inteligentny mechanizm tłoczący. Sprytne i logiczne.
Oczywiście kiedy dotykamy ciężkich granic zmęczenia świadomy oddech ustami jest okej( np wydech) bo daje chwilową ulgę ale na dłuższą metę szybkie płytkie wdechy ustami wysuszają drogi oddechowe. Do tego tracimy więcej wody z ciała na co wskazuje sporo badań.
Funkcjonalny wzorzec oddechu to min: oddech nosowo – przeponowy(swobodny, lekki, rytmiczny, nie wymuszony, głęboki bez nadmiernego napinania mięśni oddechowych), usprawnienie pneumatyki naszej przepony, rozumianej jako pompy ssąco – tłoczącej krew z tlenem z płynniejszą aktywacją nerwu przeponowego przy udziale nerwu błędnego.
3. Jakie są konsekwencje oddychania wzorcami dysfunkcjonalnymi w górach?
Nadmierne, przyspieszone i gwałtowne oddychanie ustami oraz górnym torem oddechowym czyli hiperwentylacja doprowadza do nadmiernego przewietrzania płuc z dwutlenku węgla-Co2 czyli nie proporcjonalnego zapotrzebowania metabolicznego.
Stężenie parcjalne Co2 we krwi tętniczej zmniejsza się znacząco, co paradoksalnie prowadzi do ograniczonego transportu tlenu do pracujących mięśni i organów zgodnie z biochemicznym prawem i efektem Verigo – Bohra (za które między innymi, obaj naukowcy otrzymali nagrodę Nobla w 1904).
Efekt Bohra> czyli wzrost stężenia CO2 powoduje przesunięcie w prawo (tj. zmniejszenie powinowactwa tlenu). Czyli dwutlenek węgla dosłownie jako bufor krwi uwolnienia molekuły tlenu, które trafiają do komórek. Efekt Bohra ogólnie opisuje wpływ pH na powinowactwo wiązania O2 przez krew.
Efekt Bohra w praktycznym ujęciu?
Podczas zadyszki wydaje nam się, że jeśli przyspieszymy i zwiększymy częstość oddechów na minutę to zaspokoimy metaboliczną tlenową potrzebę komórek. W rezultacie zachodzi odwrotny skutek (czyli zwiększa się” powinowactwo”( więź) tlenu do białek krwinek czerwonych i trudniej molekułom tlenu „ odczepić się od oxyhemoglobiny”.
Innymi słowy czujemy, że poczucie braku tchu musimy zastąpić szybkimi szarpanymi oddechami bo” brakuje nam powietrza” a to jest nie praktyczne myślenie. Nadmiar Co2 dwutlenek węgla w ciele daje nam wtedy w kość podczas zmęczenia a to właśnie ten gaz jest najważniejszym bodźcem prowokującym oddech w naszym ciele.
Dlatego u osób, które mają często zadyszki mają tym samym zbyt wrażliwe neurony oddechu tzw chemoreceptory w pniu mózgu na podwyższony Co2 zaczynają oddychać szybko i nie panują nad tym.
Neurony chemoreceptorów to malutkie antenki, które monitorują stan Co2 we krwi tętniczej ciała i alarmują nas byśmy zaczęli brać wdech i usuwać Co2. Ale musimy pamiętać że Co2 jest też jedynym gazem uwalniającym tlen z krwi do komórek. To jest cud natury i piękny balans oddechowy.
Więc metody którymi pracuję mają na celu przyzwyczaić adepta oddechu do dwutlenku węgla Co2 w sposób równomierny stopniowy i świadomy czyli bezpieczny.
Ciekawostka naukowa. Detale biochemii.
CO2(oraz bardzo ważny inhibitor alleosteryczny 2,3 DPG bifosfoglicerynian) bierze czynny udział w zmianie „ powinowactwa ” tlenu do oxyhemoglobiny wspierając tym samym uwalnianie tlenu i jego transport do potrzebujących komórek! Hiperwentylacja może się również przyczynić do nadmiernego napinania i zakwaszaniu mięśni wdechowych wydechowych klatki piersiowej oraz szyi. Zwiększa to skurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych tętnic, mięśniówki tchawicy oraz oskrzeli co powoduje zmniejszenie tzw „światła” dróg oddechowych, cięższy i paradoksalnie nieefektywny(względem chemio dynamicznej ważnej różnicy gradientu ciśnień) transport powietrza z tlenem do pęcherzyków płucnych co w konsekwencji zmniejsza procesy dyfuzyjne tlenu do krwi w barierze kapilarno – pęcherzykowej.
Więc zaczynamy dodawać więcej oddechów i je przyspieszać, wymuszać powtarzające się “błędne koło„ A przecież chodzi nam o przewagę tlenową czyli jak najbardziej efektywny transport molekuł tlenu i glukozy do „głodnych” komórek i procesów metabolicznych. Więc pomimo przewagi tlenowej tej metody bardzo ważną role ogrywa swobodny rytmiczny proces adaptacji na Co2 na nizinach przed np planowaną ekspedycją górską. Bardzo sprytne i przydatne.
4. Jakie korzyści możemy odczuć oddychając wzorcami funkcjonalnymi? W szczególności kiedy mówimy o lepszym oddechu w górach ale też przygotowaniu oddechowym przed wyprawą.
Przywrócenie rytmicznego oddechu nosowo przeponowego wspiera endogenną(czyli wewnątrz ciała) produkcję tlenku azotu NO, który ociepla, nawilża i oczyszcza z bakterii wlatujące powietrze( w nozdrzach, nosogardzielach, tchawicy, oskrzelach i pęcherzykach płuc).
NO odlepia i poszerzanie naczyń krwionośnych przez relaks mięśni gładkich tych naczyń, zwiększa światło dróg oddechowych tchawicy i wszystkich generacji oskrzeli oraz pęcherzyków płucnych, zwiększona tzw podatność, sprężystość i siły retrakcyjne pęcherzyków płuc. Tlenek azotu aktywuje produkcję białka surfaktantu, którego zadaniem jest utrzymać płuca w zdrowej, pozycji, ruchomości oraz kondycji. Do tego NO aktywuje i wzrost pneumocytów typu II wspierających funkcję regeneracyjną płuc. WOW!
Oddychanie nosem to potega!
Przypomnienie i połączenie oraz erytropoetyna(EPO).
Na poziomie biochemicznym wzorzec nosowy i specyficzne ćwiczenia pozytywnie aktywują t chemoreceptory oddechowe w mózgu do wyższego stężenia Co2, obniżenia ph krwi, wzrost H+. Powtarzanie takich protokołów oddechowych z czasem zaczyna spowolniać ilości oddechowych na minutę podczas zmęczenia przy jednoczesnej efektywności oddechów przeponowych z wykorzystaniu około 150 – 180 ml powietrza z tzw „ przestrzeni martwej” narządów oddechowych, efektywniejsze procesy dyfuzyjne oraz perfuzyjne pomiędzy gazami a krwią. Lepszy transport O2 do komórek(w szczególności ośrodków mózgowych, serca, płuc, wątroby), głębszy relaks, głębszy sen, eliminacja stresu, spokój, witalność.
- Oddech nosowy wywiera około 50% większego oporu powietrza(co na początku daje może poczucie ciężkości i dyskomfortu ale to kwestia czasu by pojawił się flow) co korzystanie wpływa na prawidłowe ustawienie dolnej części twarzoczaszki, żwaczy, prawidłowy zgryz, prawidłowe ustawienie języka. Głównym wyznacznikiem wydajności tlenowej jest zdolność dostarczania tlenu do tkanek.
2. Ćwiczenia na wstrzymanie fazy oddechu po wydechu w celu świadomego wysycenia saturacyjnego tlenu we krwi powoduje, że śledziona kurczy się uwalniając czerwone krwinki do krążenia i alarmując korzeń nadnerczy proces produkcyjny hormonu erytropoetyny (EPO).
Uwalnianie erytropoetyny to bardzo ciekawy mechanizm ochronny ciała podczas sytuacji zmęczenia albo skrajnego wyczerpania oraz słabego natlenienia krwi(mała saturacja krwi).
3. EPO stymuluje proliferację i dojrzewanie czerwonych krwinek w czerwonym szpiku kostnym, zwiększając maksymalną ilość tlenu, jaką może wykorzystać sportowiec, zwaną VO2 max nawet do 10,79% wzrost do VO2 max, 5,35% wzrost hemoglobiny, wzrost hematokrytu (Hct) o 6,4% i wzrostu stężenia hemoglobiny (Hb) o 3,3%.
To bardzo ważne dane. Wykonuję specjalny zestaw ćwiczeń ułatwiający wyrzut EPO. NIE które z nich są bardzo intensywne a nie które łagodne.
Śledziona jest narządem pełniącym funkcję banku krwi. Kiedy organizm sygnalizuje zwiększone zapotrzebowanie na tlen, śledziona uwalnia zapasy czerwonych krwinek( to wywołują ćwiczenia oddechowe).
Świadomy oddech akurat w tym wypadku to istny majstersztyk na to jak prawidłowo stymulować mocną kondycję i wytrzymałość układu oddechowego i krew przy wysokim obciążeniu oraz czasem nawet skrajnym wyczerpaniu.
Takie ćwiczenia, które powodują uwolnienie epo do produkcji czerwonych krwinek wykorzystuję np na kilka dni i w samym dniu wymarszu w góry.
5. Jak wygląda praktycznie taki trening oddechowy? Ta metoda oddechowa daje efekt krótkotrwały czy długotrwały?
👉Na początku jest konsultacja 1,5-2 godziny, w której klient indywidualny czy grupy wprowadzani są w ideę tego programu, kierunku celu oraz same podstawy z fizjologii oddechowej( procesy biochemiczne, biomechaniczne i rytmiki oddechowej). Wypełniają kliniczny test oddechowy(formularz), podstawowy i maksymalny test tzw B-O-L-T( body oxygen level test, test wysycenia tlenem hemoglobiny), który może wskazać na jakim poziomie tolerancji na Co2 jest człowiek, badamy wzorce oddechowe. Sam skrypt zawiera 13-14 ćwiczeń, (których nie wykonuje się od razu wszystkich) a stopniująco dodajemy dwa ćwiczenia na tydzień aby dać ciału czas do zdrowej rytmicznej adaptacji.
👉Można ćwiczyć w tzw cyklu oddechowym, który zajmuje 60 min bądź dłużej albo krócej w zależności od wybranego wariantu(który jest dla danej osoby najbardziej praktyczny w zależności od możliwości czasowych i energetycznych( nazywam to „żonglerką oddechową”).
👉Pracujemy na sali bądź w zamkniętej przestrzeni. Jednym z ważniejszych testów jest właśnie B-O-L-T( szczególnie badany na czczo rano po przebudzeniu oraz po wykonaniu ćwiczeń), kalendarzowanie tego testu i zapisywanie ćwiczeń. 40 sekund to zdrowa granica.Ale czasem miewałem nawet 50. To świadczy o wysokiej adaptacji na Co2 i zmniejszonej zadyszce podczas wysokiego zmęczenia( oddycham wtedy lekko i rytmicznie). Metoda ta daje efekt krótkotrwały już po 1-4 tygodniach( to wszystko zależy od wieku, masy ciała, diety i stresu) oraz głównie długotrwały przy regularnej profilaktyce od 2 do 6 miesięcy bądź dłużej w zależności od predyspozycji genetycznych, adaptacyjnych czasowych itd.
👉Ćwiczenia fizyczne z różnych dyscyplin na pewno pomagają w utrzymaniu dobrej relacji z tą metodą. Co ciekawe efekty transformacji głównego ośrodka oddechowego chemoreceptorów centralnych(rdzeń przedłużony) i obwodowych(kłębki ścian tętnic szyjnych – aorta) mogą być zauważalne nawet po przerwie od tych ćwiczeń czy od samych treningów wydolnościowych.
6. Czy można przesadzić / przetrenować ten sposób oddychania?
Nie miałem osobiście takich przypadków, nie słyszałem i nie udało mi się znaleźć. Na pewno jednak trzeba uważać aby nie przegiąć w drugą stronę i nie doprowadzić do nadmiernej kwasicy i spadku ph krwi.
Podczas silnych bezdechów( budowania dużego stężenia Co2 we krwi) faktycznie krew jest mocno zakwaszana ale potem umiejętne nawigowanie przeponą i wytłaczaniem powietrza przywraca balans ph krwi.
Przeciwskazania> Osoby z nadciśnieniem i nadciśnieniem płucnym czy POCHP, silną astmą, palpitacją serca, chorobami serca, silnymi atakami paniki muszą być bardzo ostrożne a najlepiej aby na początku praktyki w ogóle odpuściły silne wstrzymywanie powietrza po wdechu i wydechu.
W ogóle najlepiej aby skonsultowały się z lekarzem i jeśli już to zaczęły te praktykę np od wstrzymania powietrza po wdechu albo wydechu na 5 sekund i bardzo powoli budowały adaptacje na Co2.
Super jest zrobić podstawową morfologie krwi przed rozpoczęciem praktyki oddechu. Dodatkowo gazometrie i cukier (również test wydolnościowy i wytrzymałościowy w asyście najlepiej fizjologa sportu). Takie parametry będą wspierające w określeniu ilości świadomego wstrzymywanie powierza po wdechu i wydechu oraz ich czasów.
Takie same badania fajnie jest zrobić również np. po 2 miesiącach takiej praktyki. Super porównanie. Jeśli ktoś przegnie może poczuć ewentualne ospanie, zmęczenie, senność, może lekkie bóle głowy. To normalne. Jest na to sposób aby tę senność zmniejszyć używając ćwiczeń oddechowych, w których robisz tzw pełne oddechy w dosyć dynamicznym tempie.
Jak wskazują badania, zauważamy w tym tzw proces oczyszczający na poziomie komórkowym przez lepszy transport tlenu i cukru. nie którzy lekarze leczą cukrzyków typu 1 i 2 podobnymi ćwiczeniami.
polecam stronę i naukowe publikacje, super ciekawe>👉thebreathingdiabetic
Jeśli będzie doświadczać taki stan ospałości to z czasem przejdzie. Kwestia czasu. W sumie to taki swoisty relaks( który daje głębszy sen) w tym zabieganym pracowitym czasie. Jeśli B-O-L-T wzrośnie powyżej 50-60 sekund w jednym bezdechu rano na czczo należy zrobić przerwę na kilka dni i zobaczyć dalej samopoczucie. Wtedy po przerwie BOLT na pewno wróci do pożądanej zdrowej granicy 40 sekund.
7. Czy ta metoda działa tak jak komora normobaryczna, hiperbaryczna albo komora hipoksyjna?
Ciekawe pytanie. Próbowałem kilka razy komór normo barycznych. Na pewno zamysł i cel są super a efekty przy nie których schorzeniach są na pewno pozytywne. Jako trener oddechowy, który współpracujący z lekarzami, fizjoterapeutami, zawodnikami sportów wyczynowych i walk, tancerzami, aktorami, ludźmi ze schorzeniami oddechowymi mam pytanie czy takie komory pomagają w długotrwałej transformacji wzorów w oddechowych( poza oczywiście dobrym samopoczuciem po wyjściu z takiej komory).
Czyli na chwile wracamy do niesamowicie ważnego tematu wzorca oddechu, który wyrażamy w naszym życiu a tym bardziej podczas górskich wypraw.
Po komorze pamiętam, że czułem się odświeżony, rześki, sen był głęboki i podczas przygotowań czułem się mniej zmęczony. Ale jeśli mówimy o długotrwałej zmianie wzorca oddechu to potrzebujemy wpływać na ciało przez świadome ćwiczenia, praktykę, obserwację itd.
Bo to jest kluczowy i najistotniejszy rdzeń Oxygen Advantage ale i metody Buteyko Clinic International. W ogóle myśląc o oddechu jako praktyce na drodze zmiany w człowieku.
Komory nie zmieniają nam wzorców. Zawsze się pytałem osób korzystających z komór: ” jak oddychacie w komorze oraz po wyjściu z komór”? Jeśli wracacie do starych wzorców oddechowych np dysfunkcjonalnych to komora działa bardzo dobrze na chwilę.
Ale komora nie oddycha za ciebie!
Dopóki człowiek świadomie nie wpłynie na zmianę sposobów oddechu w różnych warunkach, czynnościach czy przygotowaniach sportowych to za wiele się nie zmieni.
Czyli adept oddechowy ma być później samodzielny, autonomiczny i odpowiedzialny w swojej profilaktyce oddechowej za swoją jakość oddechową najlepiej czasem w konsultacji z lekarzem. Czyli mowa tu o tym, że metoda ta wspiera zmianę przede wszystkim wzorców na bardziej funkcjonalne co przenosi się na zmiany w jakości naszego życia, czynności dnia codziennego, jakości pracy, śnie czy sporcie. Przecież takiej komory nie możemy zabrać na trening, do domu, łóżka, w góry, ogródek itd.
Kiedyś będąc Judoką, często jeździliśmy na obozy wydolnościowe w góry. Faktycznie na macie podczas zawodów czułem różnice, że mogłem pocisnąć więcej ale i tak sapałem jak parowóz! (z resztą większość z nas). Sapałem do roku pańskiego 2017 kiedy spotkałem Steva Maxwella( to mój mentor i supervisor treningowy z USA, legenda), on sprowadził mnie na ziemię zadając pytanie „ Jakub why do you breath like a caw,? You dont have too”!
8. A co z innymi sportami nie na wysokościach? Czy ta metoda może pomóc w lepszym oddechaniu w innych dyscyplinach sportowych?
Jak najbardziej. Pracuje z zawodnikami różnych dyscyplin sportowych, sportów walk, sztuk walk, movement, biegacze długodystansowi, tancerze, aktorzy, performerzy, młodzież, dzieci i seniorzy czy szefowie firm, korporacji, którzy są aktywni w górach. Ta metoda jest uniwersalnym narzędziem. Moi klienci widzą różnice w lepszej swobodzie i lekkości oddechowej, mniejsza zadyszka i procesy regeneracyjne. Moją rola jest wsparcie, propozycja ćwiczeń, zaproszenie do metody a podopiecznego jest znaleźć w tym rytm, regularność i profilaktykę, pytania i wątpliwości ale bez zmuszania się bo tak mówi kierunek. Dobra zasada od tysięcy lat.
Pytaj, szukaj, doświadczaj i wyciągaj wnioski. Trzeba zaznaczyć natomiast, że każda osoba z którą pracowałem reagował inaczej na poszczególne ćwiczenia. Najciekawszym i najistotniejszym elementem tej praktyki, jest jak wyżej wspomniałem „żonglerka oddechowa” szukanie i próba dobory najbardziej efektywnych wariantów ćwiczeń dla poszczególne grupy czy jednostki biorąc pod uwagę czas i możliwości.
To bardzo ważne aby się „ wsłuchać w te ćwiczenia, w swój oddech, w swoje ciało i dać sobie czas bez wymuszenia i parcia z na zdobywanie”. Nie wszystko jest dla wszystkich. Znam osoby które do dziś oddychają ustami, doprowadzają się do hiperwentylacji i zaburzeń oddechowych ale tak chcą, czują że to jest dla nich dobre i nie widzą problemu z tym (nawet jak mają duszności, sapią itd.) To też jest wybór i trzeba to uszanować a nie na siłę przekonywać.
Wskazówki i praktyczne. Dwa ćwiczenia oddechowe.
Pamiętaj > to nawyki oddechowe dnia codziennego kształtują wzorce oddechowe, którymi wyrażasz siebie. Ćwiczenia to bardzo ważny dodatek ale tylko w połączeniu z uważnością na sposób oddychania nosem i przeponą w czynnościach dnia codziennego.
Jaki jest Twój nawyk? Nic nie wymuszaj i nie egzekwuj od siebie szybkich rezultatów. Podchodź do ćwiczeń z szacunkiem dla swojego ciała, predyspozycji oraz możliwości.
- ĆWICZENIE> wstrzymanie fazy oddechu po wydechu (bezdechy w pozycji siedzącej i spacerującej) Cel> relaks, dotlenienie komórkowe, adaptacja na Co2 i hipoksję, zwiększenie wydolności i produkcja EPO.
Wariant A relaks> Pozycja siedząca. Zrób normalny wdech i wydech przez nos. Zatkaj nos palcami i wstrzymaj oddech po wydechu(bezdech) na 5 sekund albo 10 sekund. Następnie puść palce, otwórz nos i weź spokojny głęboki wdech 4 sekundy oraz wydech 4 sekundy. Powtórz ten wariant 10 razy. rób przerwy pomiędzy wstrzymywaniami np między 10 a 15 sekund. Ten wariant uspakaja, dotlenia komórki i bardzo lekko powoduje adaptację a Co2. Zobacz jak się czujesz. Poczuj, czy 5 albo 10 sekund jest dla Ciebie optymalne czyli nie powodujące dużego dyskomfortu.
Wariant B sportowy> Zrób normalny wdech i wydech przez nos. Zatkaj nos palcami i wstrzymaj oddech po wydechu(bezdech) na 15,20,25,30,40 sekund. Następnie puść palce, otwórz nos i weź spokojny głęboki wdech 4 sekundy oraz wydech 4 sekundy. Powtórz ten wariant 10 razy. rób przerwy pomiędzy wstrzymywaniami np między 15 a 45 sekund. Ten wariant jest intensywny w odczuciu, szybko dotlenia komórki i powoduje adaptację a Co2. Na pulsoksymetrze możesz zauważyć małe obniżenie saturacji tlenu we krwi np do wartości 97/94%. Zobacz jak się czujesz. Poczuj, ile sekund jest dla Ciebie optymalne czyli nie powodujące dużego dyskomfortu.
UWAGA: pamiętaj, że im więcej sekund po wydechu, tym większa ilość Co2 zawędruje do krwi uwalniając więcej tlenu do komórek, ale poczujesz większy bodziec oddechowy przez zwiększony poziom Co2 we krwi i płucach. Oddychaj lekko spokojnie nie dając się poczuciu zadyszki. W ten sposób kształtujesz nawyk pozytywnej kontroli nad poczuciem braku tchu. Jeśli te ćwiczenie nie sprawia ci problemów, to przy każdym zatkaniu nosa zwiększaj bezdech o 5 sekund, ale nie doprowadzaj się do poczucia dużej duszności i dużego dyskomfortu. Jeśli poczujesz duży dyskomfort to zmniejszaj ilość sekund o 5.
Rób te ćwiczenie (3x-6X razy dziennie). Jeśli poczujesz dużą senność i zbyt duży relaks w trakcie dnia to zmniejsz to 2 razy na dzień.
Wariant wstrzymanej fazy po wydechu możesz robić spacerując. wtedy nie liczysz sekund a ilość kroków:
Wariant c sportowy spacer> Zrób normalny wdech i wydech przez nos. Zatkaj nos palcami i wstrzymaj oddech po wydechu(bezdech) na 10,15,20,25,30,40 kroków. Zacznij od małej ilości kroków i buduj adaptacje powoli! Następnie puść palce, otwórz nos i weź spokojny głęboki wdech 4 sekundy oraz wydech 4 sekundy. Powtórz ten wariant 10 razy. rób przerwy pomiędzy wstrzymywaniami np między 30 a 60 sekund. Zależy od tego jak się czujesz. Ten wariant jest bardzo intensywny w odczuciu, szybko dotlenia komórki i powoduje adaptację a Co2. Na pulsoksymetrze możesz zauważyć duże obniżenie saturacji tlenu we krwi np do wartości 97/80%. Zobacz jak się czujesz. Poczuj, ile sekund jest dla Ciebie optymalne czyli nie powodujące dużego dyskomfortu. Rób ten wariant (2/3x razy dziennie).
- UWAGA: Wariant C powoduje wyrzut EPO powyżej 35/40 kroków i więcej. Czyli im dłużej wstrzymujesz powietrze po wydechu tym bardziej stymulujesz śledzionę do wyrzutu czerwonych krwinek. Pamiętaj, że im więcej kroków po wydechu, tym większa ilość Co2 zawędruje do krwi uwalniając więcej tlenu do komórek, ale poczujesz większy bodziec oddechowy przez zwiększony poziom Co2 we krwi i pojawiającą się hipoksję(co zauważysz na pulsoksymetrze). Oddychaj lekko spokojnie nie dając się poczuciu zadyszki. W ten sposób kształtujesz nawyk pozytywnej kontroli nad poczuciem braku tchu. Jeśli te ćwiczenie nie sprawia ci problemów, to przy każdym zatkaniu nosa zwiększaj bezdech o 5 kroków, ale nie doprowadzaj się do poczucia dużej duszności i dużego dyskomfortu. Jeśli poczujesz duży dyskomfort to zmniejszaj ilość sekund o 5 kroków.
Ćwiczenie 3: ODDYCHANIE RYTMICZNE trening przepony, relaks, sen, redukcja stresu: 5/10 minut —->3x razy dziennie
Połóż dłonie po obu stronach dwóch dolnych 5-6 żeber. Poczuj obszar przepony. Kiedy robisz wdech nosem, dociśnij lekko dłońmi zebra. Zrób wdech do kontaktu z dłońmi i poczuj jak żebra rozszerzają się na boki oraz w tylnych partiach żeber a przepona schodzi w dół. Podczas wydechu nie dociskaj żeber, poczuj relaks jak przepona sama wraca do swojej pozycji. Poczuj jak żebra zbliżają się do siebie a przepona wraca do góry.
Oddychaj nosem do rąk, do miejsca kontaktu. Kiedy robisz wydech, poczuj jak żebra zbliżają się do siebie a przepona wraca do góry. Kiedy robisz wdech, poczuj, że twoje żebra się rozszerzają. Możesz również poczuć, że brzuch się unosi. Nie rób żadnych ruchów wciągających czy wypychających. Niech to samo się dzieje. Nie generuj za dużej siły. Kieruj ruchami oddechowymi za pomocą umysłu. Oddychaj powoli, lekko i delikatnie. Twój oddech powinien być łagodny, cichy i lekki. Nie powinny pojawiać się turbulencje, kiedy powietrze wpływa i wypływa z nosa. Powoli zmniejsz ilość oddechów na minutę, tak byś robiła/ł mniej oddechów niż zazwyczaj. Celem jest dojście do 6 oddechów na minutę w lekkości, spokoju i spięcia. Wdech 5 sekundy / wydech 5 sekund Spróbuj wariant 4/6 albo 2/4 dla osób o słabszej wydolności Spróbuj też wariant 5/5, 4/4, 3/3 super koordynuje rytm i prace serca, harmonizuje.
Możesz wykonywać te ćwiczenie w pozycji leżącej przed snem kładąc delikatnie ręce na boki żeber. Idea pracy jest ta sama. Lecz czasem możesz przestać liczyć i pracować tylko czując swój oddech. Ćwiczenia mają na celu lepszą aktywacje przepony i nadanie prawidłowego rytmu serca i naczyń krwionośnych. Ćwiczenie wyciszające, uspakajające. Możecie je wykonywać przed samym snem.
Ćwiczenie robisz między 2, 5 a 10 minut np 3 razy dziennie. Poczuj ile potrzebujesz.
Życzę wam abyście mogli mieć świadomy wpływ na sposób oddychania. Oddech powinien Wam dawać ulgę i satysfakcję.
Oddech to nasz życiowy partner. Oddychanie to fenomen, dar oraz cud. Szanujmy oddech a on się nam odwdzięczy naturalnym stanem harmonii i witalności.
Wskazówka do kontemplacji👇
Czasem potrzebujemy ćwiczeń. Czasem zwykłej prostej ludzkiej ciekawości i obserwacji. Czasami zapominasz o oddechu. Ale uwaga: oddech nigdy nie zapomina o Tobie:-)
Uświadomienie sobie, że oddech działa bez naszej woli a z drugiej strony paradoksalnie mamy wpływ na jego jakość w wielu sytuacjach dalej poczucie wolności w wyborze sposobu oddychania w sytuacji w której się znajdujesz. To jest wspaniałe! Masz wybór.
Zapraszam do kontaktu
👉wdrażam szkolenia świadomego oddechu dla firm>
👉Interesujące artykuły i publikacje naukowe w temacie oddychania : układ nerwowy, adaptacja na Co2, tlenek azotu, trening wysokogórski itd w ujęciu naukowym:👇
1. „Cranial nerves”, Wikipedia, The Free Encyclopedia, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Cranial_nerves&oldid=938996990 (dostęp: 20 lutego 2020).
2. „Vagus nerve”, Wikipedia, The Free Encyclopedia, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Vagus_nerve&oldid=940611954 (dostęp 20 lutego 2020 r.).
3. „Autonomic nervous system”, Wikipedia, The Free Encyclopedia, https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Autonomic_nervous_system&oldid=941137350 (dostęp 20 lutego 2020).
4. Redaktorzy Encyclopaedia Britannica. „Acetylocholina”. Encyclopædia Britannica , opublikowano 26 grudnia 2019 r. Www.britannica.com/science/acetylcholine
(dostęp 12 listopada 2019 r.).
5. Bergland, Christopher. „Poradnik przetrwania nerwu błędnego w walce z pragnieniami walki lub ucieczki”. Psychology Today , Published Maj 15, 2017. www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201705/vagus-nerve-survival-guide-combat-fight-or-flight-urges (dostęp 12 listopada 2019 ).
6. „Nagroda Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny 1936”. Nobelprize.org , Nobel Media 2020. www.nobelprize.org/prizes/medicine/1936/summary/ (dostęp: 20 lutego 2020).
7. Lehrer, Paul M. i Richard Gevirtz. „Biofeedback zmienności tętna: jak i dlaczego to działa?” Frontiers in psychology 5 (2014): 756.
8. Moore, Jason. „Dane demograficzne HRV, część 3 – Zdrowie, leki i wytyczne”. Kurs HRV . www.hrvcourse.com/hrv-demographics-health-medication-guidelines/ (dostęp 12 listopada 2019).
9. Yun, Joon. „Zmienność tętna jako biomarker długowieczności”. Kwantyfikowane ciało . thequantifiedbody.net/hrv-biomarker-longevity-dr-joon-yun/ (dostęp 12 listopada 2019).
10. Ma, Xiao, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei i You-Fa Li. „Wpływ oddychania przeponowego na uwagę, negatywne emocje i stres u zdrowych dorosłych”. Frontiers in psychology 8 (2017): 874.
11. Russo, Marc A., Danielle M. Santarelli i Dean O’Rourke. „Fizjologiczne skutki powolnego oddychania u zdrowego człowieka”. Oddychaj 13, nie. 4 (2017): 298-309.
12. Vaschillo, Evgeny, Paul Lehrer, Naphtali Rishe i Michaił Konstantinow. „Biofeedback zmienności rytmu serca jako metoda oceny funkcji odruchu z baroreceptorów: wstępne badanie rezonansu w układzie sercowo-naczyniowym”. Applied Psychophysiology and Biofeedback 27, no. 1 (2002): 1-27.
13. Lehrer, Paul, Maria Katsamanis Karavidas, Shou-En Lu, Susette M. Coyle, Leo O. Oikawa, Marie Macor, Steve E. Calvano i Stephen F. Lowry. „Dobrowolnie wywołany wzrost zmienności rytmu serca moduluje autonomiczne skutki ogólnoustrojowego zapalenia wywołanego przez endotoksyny: badanie eksploracyjne”. Stosowana psychofizjologia i biofeedback 35, no. 4 (2010): 303-315.
14. Autorzy Wikipedii, „Baroreflex”, Wikipedia, The Free Encyclopedia , https://en.wikipedia.org/w/index.php?title=Baroreflex&oldid=930177682 (dostęp 20 lutego 2020 r.).
15. Bordoni, Bruno, Fabiola Marelli i Giovannni Bordoni. „Przegląd oddechu przeciwbólowego i emocjonalnego: podejście multidyscyplinarne”. Journal of multidisciplinary health 9 (2016): 97.
16. Bergland, Christoper. „Dłuższe wydechy to łatwy sposób na zhakowanie nerwu błędnego”. Psychology Today, Opublikowany 09 maja 2019 r www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201905/longer-exhalations-are-easy-way-hack-your-vagus-nerve?fbclid=IwAR1ozFQRsixTqPQ9sxAAuIdzB9bXtnY4ANT3LsixBvVPo1KWgHsQEkOpUO9F7kY (dostęp 12 listopada 2019).
17. Chang, Rui B., David E. Strochlic, Erika K. Williams, Benjamin D. Umans i Stephen D. Liberles. „Podtypy neuronów czuciowych nerwu błędnego, które w różny sposób kontrolują oddychanie”. Cela 161, nie. 3 (2015): 622-633.
18. Eckberg, DWAIN L. i MARYA J. Eckberg. „Ludzki węzeł zatokowy reaguje na powtarzające się, narastające bodźce baroreceptorów tętnicy szyjnej”. American Journal of Physiology-Heart and Circulatory Physiology 242, no. 4 (1982): H638-H644 ..
19. Canning, Brendan J. „Odruchowa regulacja napięcia mięśni gładkich dróg oddechowych”. Journal of Appliance Physiology 101, nr. 3 (2006): 971-985.
20. Bernardi, Luciano, Alessandra Gabutti, Cesare Porta i Lucia Spicuzza. „Powolne oddychanie zmniejsza reakcję chemorefleksji na niedotlenienie i hiperkapnię oraz zwiększa wrażliwość na odruch z baroreceptorem”. Dziennik nadciśnienia tętniczego 19, nr. 12 (2001): 2221-2229.
21. Dick, Thomas E., Joseph R. Mims, Yee-Hsee Hsieh, Kendall F. Morris i Erica A. Wehrwein. „Zwiększone sprzężenie sercowo-oddechowe wywołane powolnym głębokim oddychaniem może utrzymywać się u normalnych ludzi”. Fizjologia układu oddechowego i neurobiologia 204 (2014): 99-111.
22. Keen, Cynthia E. „Czy spowolniony oddech może przynieść korzyści zdrowotne?” Physics World, opublikowane 26 sierpnia 2019 r. Physicsworld.com/a/can-decelerated-breathing-confer-health-benefits/ (dostęp 12 listopada 2019 r.).
23. Bernardi, Luciano. „Powolny oddech, taki prosty – taki złożony”. Centrum Badawcze Folkhälsan, Uniwersytet Helsiński, Finlandia.
24. Lin, IM, LY Tai i Sheng-Yu Fan. „Oddychanie z częstotliwością 5,5 oddechów na minutę przy równym stosunku wdechu do wydechu zwiększa zmienność tętna”. International Journal of Psychophysiology 91, no. 3 (2014): 206-211.