Czy wiesz, że świadome oddychanie to jeden z sekretów produktywności w życiu a konkretnie np w pracy? Twój sposób oddychania zawsze wpływa na twój nastrój i samopoczucie. Ale do sekretu można znaleźć klucz. A zatem jak oddychać?
Powolne, świadome oddychanie potrafi wprowadzić cię w stan głębokiego spokoju, podczas gdy szybkie, płytkie oddechy nasilają stres i napięcie. Teraz nauka dostarcza twardych dowodów na to, dlaczego tak się dzieje.
A co na to świat nauki? Dlaczego dłuższy wydech wspiera lepszą komunikację oraz płynność?
Badacze z Uniwersytetu Mie w Japonii przeprowadzili eksperyment, w którym poprosili ochotników o wykonywanie dwóch rodzajów oddechów: powolnych (z wydłużeniem wydechu do 6 sekund) oraz szybkich (1 sekunda na wdech i wydech). Wyniki były jednoznaczne.
Podczas powolnego oddychania wydechowego wyraźnie aktywował się układ przywspółczulny, odpowiedzialny za relaks i regenerację organizmu. Natomiast szybkie oddychanie pobudzało układ współczulny, uruchamiając mechanizm „uciekaj lub walcz”, zwiększający napięcie.
Jak dłuższy wydech wpływa na Twoje samopoczucie?
Klucz tkwi w stymulacji nerwu błędnego – jednego z najważniejszych regulatorów w naszym organizmie. Przedłużony wydech pomaga uspokoić serce, zrelaksować mięśnie i wprowadzić ciało w stan harmonii. Co najlepsze, nie potrzebujesz do tego żadnych specjalistycznych narzędzi czy przygotowań – wystarczy kilka minut świadomego oddechu.
Jak świadome oddychanie wpływa na produktywność Twojej pracy?
W dynamicznym środowisku biurowym, gdzie często działamy pod presją czasu i musimy sprostać wymagającym zadaniom, świadome oddychanie może być prostym, ale skutecznym sposobem na redukcję stresu i zwiększenie koncentracji. Pracownicy, którzy wprowadzają techniki oddechowe, zauważają poprawę swojego samopoczucia, większą efektywność i lepsze relacje w zespole.
🌀Wyobraź sobie firmę, w której pracownicy zaczynają dzień od kilku minut świadomego oddechu. Taki prosty rytuał może stworzyć kulturę pracy opartą na wewnętrznym spokoju i pozytywnej energii. Wprowadzenie tego w biurach czy podczas spotkań to inwestycja w zdrowie zespołu i sukces organizacji.
Jak możesz zacząć? W tej wskazówce kieruj uważność bardziej na wydech.
Spróbuj prostego ćwiczenia:
- Usiądź wygodnie i zamknij oczy.
- Połóż jedną dłoń na klatce drugą na brzuchu. Czuj ciepło swoich dłoni.
- Weź głęboki wdech przez nos w stronę dłoni, licząc do czterech.
- Wypuść powietrze powoli przez usta albo nos 6 sekund. Wydech ulatuje swobodnie.
- Powtórz to ćwiczenie kilka razy i zauważ, jak twoje ciało zaczyna się rozluźniać.
- Obserwuj ale nic nie wymuszaj.
- Wdech jest bardziej kontrolowany wydech pasywny, nie wymuszony. Pozwól aby wydech “ulatywał sam”. Nauczysz się. To kwestia czasu
- Płyń z tym 5 minut. Możesz założyć słuchawki z Twoja dobrą muzyką😃 To bardzo pomaga wyjść z bodźców zewnętrznych.
Zawsze kiedy poczujesz chaos, stres, rozdrażnienie, zmęczenie to zastosuj te wskazówki.
Co pokazują badania na temat długich wydechów?(linki znajdziesz na końcu artykułu)👉 polecam przeczytać).
Wiele eksperymentów wykazały, że przedłużony wydech znacząco zwiększa aktywność nerwów błędnych, układu przywspółczulnego, co może pomóc w obniżeniu poziomu stresu, poprawie koncentracji i lepszym zasypianiu. W przeciwieństwie do szybkiego oddychania, które dodatkowo pobudza organizm, powolne oddechy przynoszą spokój i harmonię.
Ale uwaga. Jeśli będziesz mieć spadek energii spróbujcie oddychać nosem troszkę szybciej np 3/3 przez 10 sekund i przerwa. Ale uważajcie aby nie wejść hiperwentylacje oraz bóle głowy.
Dlaczego warto spróbować? Jeśli świadomie wydłużasz wydech t o aktywujesz praktyczny klucz w stronę relaksu. A to jest bardzo sprytne.
Jeśli zadbasz o oddechowe odprężenie i relaks to naturalne nabierzesz sił i mocy do działania!
🌀Podsumowanie.🌀
Przedłużony wydech to prosty, ale skuteczny sposób, który pozwala zadbać o Twoje zdrowie psychiczne i fizyczne. Nie wymaga specjalnego sprzętu ani dużo czasu – możesz z niej skorzystać zawsze i wszędzie! W pozycji siedzącej oraz leżącej, która przynosi jeszcze większe odprężenie. Ale czy wiesz, ze możesz oddychać dłużej podczas wydechów np spacerując?Super relaks i dotlenienie ale co ciekawe zmniejsza tętno. Na początku poczujesz dyskomfort ale potem zobaczysz jak fajnie się poczujesz.
Świadome wydłużanie wydechu to prosta, ale niezwykle skuteczna technika, która przynosi liczne korzyści dla naszego ciała i umysłu. Poprzez świadome kontrolowanie albo jak wolisz utrzymywanie dłuższego wydechu możemy znacząco poprawić dotlenienie komórek oraz wprowadzić nasz układ nerwowy w stan głębokiego relaksu.
Wpływ to na układ krwionośny i dotlenienie wszystkich komórek ciała.
Głębokie, świadome oddychanie, zwłaszcza z naciskiem na wydłużony wydech, zwiększa ilość tlenu dostarczanego do krwiobiegu. To z kolei poprawia dotlenienie wszystkich komórek ciała, w tym mózgu, co przekłada się na lepszą koncentrację i ogólne samopoczucie.
Czy długi wydech wpływ na układ nerwowy i fale mózgowe?
Wydłużony wydech aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, odpowiedzialny za odpoczynek i regenerację. Dzięki temu obniża się poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol, co sprzyja uczuciu spokoju i relaksu. Dodatkowo, podczas praktykowania technik oddechowych, takich jak oddychanie przeponowe czy technika 4-7-8, obserwuje się zwiększoną aktywność fal mózgowych alfa i theta, które są związane z głębokim relaksem i medytacją.
Oddech jest wspaniałym narzędziem do radzenia sobie ze stresem i zmęczeniem👇Jedyne co to musisz poznać pewne praktyczne klucze!
Regularne praktykowanie świadomego oddychania pozwala na lepsze zarządzanie stresem i zmęczeniem oraz chaosem. Poprzez kontrolę oddechu możemy szybko wprowadzić organizm w stan relaksu, co przeciwdziała negatywnym skutkom chronicznego stresu w pracy , takim jak wypalenie zawodowe czy osłabienie układu odpornościowego. Techniki oddechowe, takie jak oddychanie przeponowe czy technika 4-7-8, pomagają w regulacji rytmu serca i obniżeniu poziomu lęku, szczególnie w stresujących sytuacjach.
Ćwiczenie 4-7-8👇
1. Usiądź lub połóż się w wygodnej pozycji. Oprzyj język na podniebieniu tuż za górnymi zębami i utrzymuj go tam przez całe ćwiczenie.
2. Wdech: Weź spokojny wdech przez nos, licząc do 4.
3. Zatrzymanie oddechu: Wstrzymaj oddech na 7 sekund. ( jeśli za trudne to zmniejszaj ilość sekund. Czuj swój komfort!
4. Wydech: Wykonaj długi wydech przez usta (przy lekkim szumie „whoosh”), licząc do 8( jeśli za trudne to zmniejszaj ilość sekund. Czuj swój komfort)!
5. Powtórzenie: Powtórz cykl od 4 do 8 razy. Swoją drogą to świetna praktyka uważności. Postaraj się skupić tylko na tym ćwiczeniu. Dla pędzącej głowy nabitej milionami spraw to ważne. Daj odetchnąć głowie🌞
Korzyści z ćwiczenia:
• Spowalnia rytm serca. Wycisza układ nerwowy. Redukuje stres, upłynnia relacje i komunikację z otoczeniem.
Relaks a produktywność i rozwój osobisty. Czy wiesz, że Twój sposób oddychania przekłada się na jakość komunikacji oraz relacji z innymi?👇
Współczesne społeczeństwo często kojarzy relaks z brakiem produktywności. Jednak badania pokazują, że regularne praktykowanie technik relaksacyjnych, takich jak świadome oddychanie, może poprawić jakość snu, co ma bezpośredni wpływ na regenerację układu nerwowego. Lepszy sen i spokojniejszy umysł to fundamenty zdrowia psychicznego i fizycznego, które sprzyjają lepszej komunikacji i produktywności w miejscu pracy.
Nie bójmy się relaksu. Świadome wydłużanie wydechu to prosta technika, która przynosi liczne korzyści zdrowotne, zarówno na poziomie fizycznym, jak i psychicznym. Integrując ją w codzienne życie, możemy poprawić nasze samopoczucie, zwiększyć produktywność i cieszyć się lepszą jakością życia, którą wnosisz w miejsce pracy.
Przydatne linki z publikacji naukowych. Polecam👇
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6037091/
https://www.bbc.com/worklife/article/20200303-why-slowing-your-breathing-helps-you-relax
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9877284/
👉Już teraz poświęć kilka minut, aby spróbować. Usiądź wygodnie, weź kilka spokojnych wdechów i powolnych wydechów. Zobacz, jak prosty rytm oddechu może zmienić twój dzień – a może nawet całą atmosferę w biurze.
Otwórz drzwi do lepszej produktywności i spokoju dla siebie i swojego zespołu. 🌟
Życzę Wam pięknej podróży przez świadomy wydech.
Wdrażam szkolenia oddechowe dla firm.👇