Dlaczego ZDROWY ODDECH?

Doświadczanie – Poszukiwania – Analiza – Wnioski

Czy podczas tylu doświadczeń związanych treningiem ruchowym, badaniami treningowymi, poszukiwaniami oddychałem prawidłowo? Czy byłem świadom ważnych procesów z fizjologii oddechu podczas treningów, przygotowań, wysiłku czy wypoczynku? I czy powinienem, powinniśmy o tym wiedzieć? Po raz pierwszy z szerszą( fizjologiczną) wiedzą oddechową spotkałem się przy współpracy z światową legendą brazylijskiego Jiu Jitsu, treningu kondycyjnego, siłowego i mobilności Stevem Maxwellem. To w sumie on mnie namówił abym spróbował Oxygen Advantage, Buteyko Clinic International. Po spotkaniu z Patrickiem McKeown oraz Peterem Lakatosem, uświadomiłem sobie, że raczej oddychałem wyrażając wzorce dysfunkcjonalne ale w pozytywnej chęci i intuicji ich zmiany:-). Tylko nie wiedziałem jak. Oddech jest jednym z podstawowych fundamentów naszej fizjologii, który utrzymuje nas przy życiu. Stały pobór tlenu jest niezbędny do podtrzymania funkcji życiowych komórek i wytwarzania energii. Energia pochodzi z utleniania substancji odżywczych, którego końcowym produktem gazowym jest dwutlenek węgla. Kiedy trenowałem musiałem oddychać, kiedy walczyłem, musiałem oddychać, kiedy wchodziłem na sceną jako aktor-tancerz musiałem oddychać ale często łapałem tzw astmę wysiłkową a medyczniej – bronchospazm. Sapałem, czułem duszności i mocny ścisk w klatce piersiowej i obrębie górnych dróg oddechowych.

Objawia się to potocznie mówiąc zadyszką, czyli skurczem oskrzeli oraz między innymi stanami paniki, dlatego że pojawia się uczucie walki o tlen, o każdy oddech. To niezależna od woli( no właśnie:-) to ciekawe bo przez ćwiczenia i wolę mogę do tego nie doprowadzić) człowieka reakcja mięśniówki dróg oddechowych, która prowadzi do zwężenia światła tych dróg, co powoduje utrudniona wymianę gazową, czyli oddychanie. To były takie czasy, w których podpowiedź nauczycieli, trenerów mieściła się w obrębie słów: „oddychaj”, „ głębiej” , czasem słyszałem „ nosem”, ale uwaga moja perełka jednego z trenerów( dziękuję:-)) „Kuba zwolnij oddech!”…i właśnie! tylko nie wiedziałem jak! Sama idea spowolnienia nie wystarczyła, dlatego, że wcześniej nie odbywałem praktyk wspierających proces spowolnienia oddechowego. Szczególnie podczas maksymalnego wysiłku, kiedy neuroprzekaźniki aktywujące szalały, ładowały, tętno przyspieszyło, oddychałem ustami a naprężona klatka piersiowa powodowały: negatywne ciśnienie moich górnych dróg oddechowych, negatywną męczarnie moich mięśni oddechowych( międzyżebrowych wewnętrznych i zewnętrznych), brak biomechanicznych funkcji mięśnia przeponowego z objawami hiperwentylacji. I te przeraźliwe uczucie chęci wypicia 100 litrów wody po mega wysiłku!:-) serio? Susza w gębie jak na pustyni. A przecież to była mata, scena, park, akademia a nie stan wojenny.

“Dr. Butejko widział, że chorzy ciężko oddychają. Zapytał, czy choroba powoduje trudności w oddychaniu, czy ciężki oddech powoduje chorobę? Ludziom często mówi się, aby brali głębokie, pełne, duże wdechy(najczęściej napięta klatka piersiowa, gorset, podniesione ramiona) w przekonaniu, że zwiększy to dostarczanie tlenu do tkanek. Jeśli spojrzymy na naukę, to tak nie końca działa. Jeśli bierzesz duże wdechy, które do tego zwiększają objętość powietrza ponad to, pozbywasz się zbyt dużej ilości dwutlenku węgla niezbędnego do prawidłowych procesów metabolicznych. Ze względu na tzw. efekt Verigo-Bohra (opisany po raz pierwszy przez duńskiego biochemika Christiana Bohra w 1904 r.) powoduje to, że czerwone krwinki faktycznie zatrzymują tlen zamiast go uwalniać. Ćwicząc technikę oddychania Butejki i rozwijając subtelne, miękkie, powolne, lekkie oddychanie, jednocześnie utrzymując oddychanie przeponowe, zwiększasz dostarczanie tlenu do komórek. W tym miejscu zmienia się  zdrowie”. PATRICK MCKEOWN (światowej sławy ekspert ).

Dr Konstantin Pawłowicz Butejko

Metoda Butejki została opracowana przez ukraińskiego lekarza Konstantina Butejko. Studiując medycynę w Pierwszym Moskiewskim Instytucie Medycznym. Dr Butejko zaobserwował związek między oddychaniem a stanem zdrowia człowieka. W miarę pogarszania się stanu zdrowia, oddychanie stawało się szybsze, bardziej w górnej części klatki piersiowej i często odbywało się przez usta. Butejko zastanawiał się, czy to nasilona choroba zmieniła wzorce oddychania, czy też zmiana wzorców oddychania przyczyniła się do choroby. Dzięki dostępnej wówczas teorii badał rolę dwutlenku węgla w ludzkim ciele. Efekt Bohra, który został odkryty w 1904 r,  wskazał  że ciśnienie parcjalne dwutlenku węgla we krwi wpływa na uwalnianie tlenu z krwi do komórek. Na tej podstawie dr Butejko zaczął uczyć swoich pacjentów. Oddychać przez nos i celowo spowalniać oddech, aby wywołać uczucie głodu powietrza. Wielu jego pacjentów doświadcza poprawy stanu zdrowia. Narodziła się „dobrowolna eliminacja metody głębokiego oddychania”. Kiedy jego praca dotarła na Zachód, nazwa została zmieniona na Metoda Butejki. Na początku lat 80. oddech Butejki otrzymał zgodę Państwowego Systemu Medycznego na jego powszechne stosowanie w Rosji. Konstantin Butejko zmarł 2 maja 2003 roku w wieku 80 lat.

Co to są wzorce oddechowe na czym polegają, i dlaczego są ważne?

To biochemiczny, biomechaniczny oraz mentalny wzór  naszych „ukonstytuowanych” nawyków oddechowych, które ciało(oraz umysł) latami kodowało i „ustanawiało” jako normę. Wzorce oddechowe odnoszą się do jakości, funkcji i sprawności naszych organów oddechowych, układu sercowo naczyniowego oraz neurofizjologicznego. Odnoszą się również do  złożonej kaskady relacji naszego ciała z bodźcami egzogennymi oraz endogennymi, które lepiej albo gorzej utrzymują nas w homeostazie .Wzorce mogą być dysfunkcjonalne oraz funkcjonalne, mniej efektywne czy bardziej efektywne, mogą stymulować lepszą sprawność ciała bądź ją pogarszać. Tak samo jak np. skolioza, czy pogłębiona kifoza czy lordoza, która stała się „ normą’ właściwie jest anatomiczną patologią. W oddechu jest podobnie.

Do dysfunkcjonalnych należą min: nadmierny i chroniczny oddech ustami, górnym torem oddechowym( napięta klatka piersiowa), hiperwentylacja, świszczący oddech, astma, astma wysiłkowa, bezdech senny, duszności, nieżyt nosa, ziewanie, chrapanie, zwężone oskrzela i pęcherzyki płucne, i wiele innych.

Do funkcjonalnych należą min: oddech nosowo – przeponowy(swobodny, lekki, rytmiczny, nie wymuszony, głęboki bez nadmiernego napinania mięśni oddechowych ), usprawnienie pneumatyki naszej przepony, rozumianej jako pompy ssąco – tłoczącej krew z tlenem z płynniejszą aktywacją nerwu przeponowego przy udziale nerwu błędnego. 

Jakie są konsekwencje oddychania wzorcami dysfunkcjonalnymi ?

Nadmierne, przyspieszone i gwałtowne oddychanie ustami i górnym torem oddechowym czyli hiperwentylacja, nadmiernego przewietrzania płuc z Co2 nie proporcjonalne do zapotrzebowania metabolicznego. Stężenie parcjalne Co2 we krwi tętniczej zmniejsza się znacząco, co paradoksalnie prowadzi do ograniczonego transportu tlenu do pracujących mięśni i organów zgodnie z biochemicznym prawem i efekt Verigo –  Bohra za które niegdyś naukowcy otrzymali nagrodę Nobla. Wynikiem takiego wzorca jest paradoksalne odczucie głodu tlenowego. Przyspieszony iloraz oddechowy na minutę nie ma tutaj znaczenia a jak najbardziej efektywny i szybki transport do potrzebujących komórek. Więc np. podczas zadyszki wydaje nam się, że jeśli przyspieszymy i zwiększymy częstość oddechów na minutę to zaspokoimy metaboliczną tlenową potrzebę komórek. W rezultacie zachodzi odwrotny skutek  czyli zwiększa się” powinowactwo”( więź)  tlenu do białek krwinek czerwonych i trudniej molekułom tlenu „ odczepić się od oxyhemoglobiny”. CO2 oraz bardzo ważny inhibitor alleosteryczny 2,3 DPG bifosfoglicerynian, bierze czynny udział w zmianie „ powinowactwa ” tlenu do oxyhemoglobiny wspierając tym samym  uwalnianie tlenu i jego transport do potrzebujących komórek! Hiperwentylacja może się również przyczynić do  nadmiernego napinania i zakwaszaniu mięśni wdechowych  wydechowych  klatki piersiowej i szyji, zwiększa skurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych tętnic, mięśniówki tchawicy oraz oskrzeli co powoduje zmniejszenie tzw „światła” dróg oddechowych, cięższy i paradoksalnie nieefektywny,  transport powietrza z tlenem do pęcherzyków płucnych co w konsekwencji zmniejsza procesy dyfuzyjne tlenu do krwi w barierze kapilarno – pęcherzykowej. Więc zaczynamy dodawać więcej oddechów i je przyspieszać, wymuszać, „ i błędne koło„  koło się zamyka A przecież chodzi nam o przewagę tlenową czyli jak najbardziej efektywny transport molekuł tlenu i glukozy do „ głodnych” komórek i procesów metabolicznych. Więc pomimo przewagi tlenowej tej metody bardzo ważną role ogrywa swobodny rytmiczny proces adaptacji na Co2 na nizinach przed np planowaną ekspedycją górską.

Najczęstsze objawy dysfunkcyjnego oddychania to:

Układ oddechowy: świszczący oddech, duszność, kaszel, ucisk w klatce piersiowej, częste ziewanie, chrapanie(cofnięty język) i bezdech senny. Układ nerwowy: zawroty głowy, słaba koncentracja, drętwienie, pocenie się, mrowienie rąk i nóg, omdlenia, drżenie i bóle głowy. Układ krwionośny: szybkie bicie serca, ból i ucisk w klatce piersiowej, nieregularne bicie serca, palpitacje. Umysł: stany lękowe, napięcie, depresja, niepokój i silny stres. Inne ogólne objawy: suchość w ustach, zmęczenie, bóle głowy, koszmary senne, sucha swędząca skóra, spocone dłonie, skurcze, ogólne osłabienie i przewlekłe zmęczenie

Jakie korzyści możemy odczuć oddychając wzorcami  funkcjonalnymi?

Przywrócenie rytmicznego oddechu nosowo przeponowego wspiera endogenną produkcję tlenku azotu, który ociepla, nawilża i oczyszcza z bakterii wlatujące powietrze w drogach oddechowych. Tlenek azotu odlepia i poszerzania  naczyń krwionośnych przez  siły rozkurczowe  mięśni gładkich tych naczyń, zwiększa światło dróg oddechowych tchawicy i wszystkich generacji oskrzeli oraz pęcherzyków płucnych, zwiększona tzw podatność, sprężystość i siły retrakcyjne pęcherzyków płuc, aktywacja i wzrost pneumocytów typu II wspierających funkcję regeneracyjną. Na poziomie biochemicznym łagodnie adaptuje chemoreceptory oddechowe do wyższego stężenia Co2, obniżenia ph krwi, wzrost H+ i tym samym spowolnienie ilości oddechowych na minutę przy jednoczesnej efektywności oddechów przeponowych z wykorzystaniu około 150 – 180 ml powietrza z tzw „ przestrzeni martwej” narządów oddechowych, efektywniejsze procesy dyfuzyjne oraz perfuzyjne pomiędzy gazami a krwią oraz lepszy transport O2 do komórek(w szczególności ośrodków mózgowych, serca, płuc, wątroby), głębszy relaks, głębszy sen, eliminacja stresu, spokój, witalność. Oddech nosowy wywiera około 50% większego oporu powietrza(co na początku daje może poczucie ciężkości i dyskomfortu ale to kwestia czasu by pojawił się flow) co korzystanie wpływa na prawidłowe ustawienie dolnej części twarzoczaszki, żwaczy, prawidłowy zgryz, prawidłowe ustawienie języka. Głównym wyznacznikiem wydajności tlenowej jest zdolność dostarczania tlenu do tkanek. Ćwiczenia na bezdech  w celu wysycenia saturacyjnego tlenu we krwi powoduje, że śledziona kurczy się,  uwalnia czerwone krwinki do krążenia i alarmuje korzeń nadnerczy  i dalej proces produkcyjny hormonu erytropoetyny (EPO). EPO stymuluje proliferację i dojrzewanie czerwonych krwinek w czerwonym szpiku kostnym, zwiększając maksymalną ilość tlenu, jaką może wykorzystać sportowiec, zwaną VO2 max nawet do  10,79% wzrost do VO2 max, 5,35% wzrost hemoglobiny, wzrost hematokrytu (Hct) o 6,4% i wzrostu stężenia hemoglobiny (Hb) o 3,3%. To bardzo ważne dane. Śledziona jest narządem pełniącym funkcję banku krwi; kiedy organizm sygnalizuje zwiększone zapotrzebowanie na tlen, śledziona uwalnia zapasy czerwonych krwinek( to wywołują ćwiczenia oddechowe).

Nos, przepona i rytm są naszymi najlepszymi przyjaciółmi oddechu i dlaczego powinniśmy o tym wiedzieć?

Po co oddychać przez nos? Normalny funkcjonalny tryb oddychania dla ludzi to wdech i wydech przez nos. Zarówno wewnątrz jamy nosowej, jak i zatok przynosowych wytwarzany jest gaz zwany tlenkiem azotu. Gdy każdy oddech jest wciągany przez nos, tlenek azotu jest przenoszony do płuc. Pełni tam szereg bardzo ważnych ról, w tym sterylizację napływającego powietrza, otwarcie dróg oddechowych, i poprawioną wymianę gazową z płuc do krwi, znaną jako „wentylacja-perfuzja”.

Ponadto, aby aktywować przeponę, konieczne jest oddychanie tylko przez nos. Oddychanie przez usta powoduje większą aktywację mięśni pomocniczych, w tym mięśni pochyłych i mostkowo-obojczykowo-sutkowych. Oddychanie przez usta jest nieefektywnym sposobem oddychania i zmniejsza pobieranie tlenu we krwi, aktywuje reakcję na stres z powodu szybszego oddychania, zakłóca sen i zmniejsza dostarczanie tlenu do komórek.

Funkcje nosa

Nos został zaprojektowany przez Mamcie Naturę do obrony naszych wewnętrznych organów oddechowych. Nos to wentylator, strażnik i obrońca zarazem. Usta? Jem ,mówię i piję, basta! bronek czasem też wleci:-)…chyba, że mój nosek wygląda jak bokserski naleśnik, wtedy to inna historia, ale to do rekonstrukcji. Można. Pracuje z zawodnikami MMA, którzy mają różne nosy:-) naprawdę to kwestia czasu, chęci i otwartości. Endogenny tlenek azotu i Co2  wspierają prawidłowa inżynieryjną pracę jamy nosowej, nosa, nosogardła, gardła, tchawicy czy chociażby zatok przynosowych. Kanaliki nozdrzy i zatok się rozprężają, oczyszczają, nawilżają. Powstaje uczucie lepszego pływu powietrza i ciśnienia co korzystnie wpływa na lepszą pracę części wstępującej oskrzeli, oskrzelików i całej gałęzi az do pęcherzyków płuc.

Pamiętam jak Peter Lakatos( Oxygen Advantage Master Teacher) zapytał się nas gdzie jest nos? Wszyscy pokazali tu( dotknęliśmy palcem wskazującym czubka nosa).No ładnie, ale to tylko część wstępująca niczym wejście portu USB jak w laptopie:-) Nosa nie widać gołym okiem. Jest znacznie głębiej i jest to bardziej skomplikowany mechanizm inżynieryjny naszego ciała.

Jama nosowa jest komorą komunikacyjną pomiędzy powietrzem otoczenia a układem oddechowym. Jest obrońcą górnych oraz wewnętrznych organów oddechowych. Jedną z głównych funkcji jamy nosowej jest klimatyzowanie wciągniętego powietrza z otoczenia do pęcherzyków płucnych w celu ochrony wilgotnej i ciepłej okładziny pęcherzyków płucnych, gdzie zachodzi wymiana gazowa. Powszechnie wiadomo, że człowiek może żyć w ekstremalnym klimacie i łatwo przystosować się do znacznych zmian warunków środowiskowych. Przejścia nosowe stanowią złożony trójwymiarowy przewód geometryczny służący do transportu powietrza pomiędzy środowiskiem a płucami. Przejścia te zwężają się przy zastawce nosowej i rozszerzają się, gdy docierają do środkowego odcinka turbinatu nosowego. Jama nosowa jest podzielona na dwa przejścia przez przegrodę, która kończy się w kierunku nosogardła. Pod zastawką wewnętrzną powierzchnia jamy nosowej jest wyłożona komórkami nabłonkowymi, które są bogate w komórki pucharkowe wydzielające śluz. Zdrowi ludzie normalnie oddychają przez nos, mimo że jego skomplikowana geometria nakłada znacznie większy opór w porównaniu z oddychaniem doustnym. To różnica około 50% oporu. Wydzielina na błonie śluzowej zawiera różne białka (np. lizozym, laktoferynę), wydzielnicze przeciwciała o działaniu obronnym. W razie zakażenia pojawiają się w niej białka z osocza i komórki zapalne. Komórki nabłonka stanowią przede wszystkim barierę mechaniczną. Zewnętrzne warstwy mogą się oddzielać, a dzięki dzieleniu się komórek tzw. warstwy podstawnej, nabłonek może się odnawiać. W czynnościach odpornościowych uczestniczy specjalny układ limfatyczny związany z błoną śluzową. Jego elementy związane są z tkanką limfatyczną błony śluzowej nosa i zatok przynosowych oraz migdałków.

Staje się coraz bardziej oczywiste, że zapalenie dróg oddechowych dotyczy zarówno górnych, jak i dolnych dróg oddechowych. Zarówno epidemiologiczne jak i patofizjologiczne powiązania zostały opisane wśród chorób takich jak alergiczny nieżyt nosa, przewlekły nieżyt nosa i gardła oraz astma. Ponieważ w tych różnych chorobach dróg oddechowych obserwuje się powszechne procesy zapalne, lekarze, którzy często diagnozują choroby górnych dróg oddechowych, takie jak nieżyt nosa i zapalenie błony śluzowej nosa spotykają się codziennie z pacjentami z astmą. U wielu z tych pacjentów obecność i nasilenie astmy jest jednak niedoceniane. Lekarze tacy jak specjaliści medycyny rodzinnej, interniści i otolaryngolodzy muszą być czujni na obecność astmy u pacjentów z dolegliwościami górnych dróg oddechowych. Otolaryngolodzy i inni specjaliści muszą być zatem świadomi jednoczesnej roli zapalenia w górnych i dolnych drogach oddechowych. Otolaryngolodzy, którzy tradycyjnie prowadzili chorych na astmę, muszą coraz lepiej poznawać objawy i przyczyny astmy, zwłaszcza, że stykają się one z zaburzeniami górnych dróg oddechowych, takimi jak alergiczny nieżyt nosa oraz ostry i przewlekły nieżyt nosa i gardła. Wśród lekarzy, którzy diagnozują i leczą choroby alergiczne jako istotny element swojej praktyki, znajomość technik w diagnostyce i leczeniu astmy może poprawić opiekę nad pacjentem i zmaksymalizować wyniki leczenia wśród tej populacji.